Le gras, ami de goût, ennemi de forme. Mon gras, je t’aime mais tu es une sale bête, je te déteste.

Gras ou pas, perdre du poids, c’est la même chose tous les ans. On a l’impression d’avoir tout essayé. On mange moins, ce n’est pas assez pour l’organisme… On mange un excès de protéine, on maigrit mais pour combien de temps? On mange équilibré, la perte est longue et insignifiante, elle conduit au découragement. Il faut dire que j’ai fais fort d’entrée: à la naissance, je pesais 5,4 kg. Je ne les ai jamais perdu.téléchargement

Mais il y a une chose qui est sure, si on mange moins gras, on se porte mieux. Essayons d’y voir un peu plus clair pour apprendre des techniques qui nous permettront de perdre quelques kilos.

Des jolis mots « gras » -> définitions:

Pour nous aider à décoder les professionnels:

Adipocyte: Un adipocyte est une cellule de stockage de la graisse. Le nombre d’adipocytes augmente jusqu’à l’adolescence où il devient constant. En cas de prise de poids, les adipocytes vont d’abord prendre du volume avant de se multiplier si la prise de poids est conséquente. En revanche, le nombre d’adipocytes ne diminue pas en cas de perte de poids, ce qui facilite la reprise de poids (en voilà une bonne raison de galère).

Le « programme commun »: surpoids, diabète et risque cardiovasculaire. Avantage ou inconvénient, ces trois troubles ont la même origine: Plus la quantité de graisse dans votre corps est importante, plus votre organisme a besoin d’insuline. Si votre pancréas n’arrive pas à produire assez d’insuline pour satisfaire ce besoin, alors vous développez un diabète.
Chez l’obèse ou la personne en surpoids, le diabète est donc bien la conséquence d’un excès de poids.
C’est pourquoi, toute perte de poids, même limitée, aura un effet bénéfique sur le diabète (ou le risque d’en développer un). Un excès de sucre dans le sang expose en particulier aux maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, artérite des membres inférieurs),

L’insuline: Un ami qui vient gérer votre excès de sucre. Mais attention, cela peut être un ami qui vous fait du mal. Trop, pas assez, encore un qui ne sait pas ce qu’il veut. En tous les cas, voilà comment il fonctionne: le pancréas, situé dans l’abdomen, fabrique l’insuline. L’insuline est une hormone chargée d’éviter l’excès de sucre dans le sang. Cet excès (l’hyperglycémie) est dangereux pour la santé. Lorsque le pancréas fonctionne mal, la quantité de sucre dans le sang devient trop importante.

Que se passe-t-il dans la journée: lorsque vous absorbez du sucre, l’insuline vient réguler cet apport de sucre.  Parallèlement à cela, le glucose est produit par notre foie mais pourtant, laissé de coté par nos muscles, très rarement utilisé, notre corps s’habitue à son inutilité pendant que notre pancréas s’affaire à produire de l’insuline toujours en plus grande quantité. Une intolérance au glucose se met en place petit à petit (Hyperglycémie chronique par sa « non utilisation »), puis le diabète de type II apparaît.

Le bon et le mauvais gras (tiens, on croirait entendre parler le cholestérol). Le mauvais gras (les acides gras saturés), ceux qui ont une texture assez solide à température ambiante (on les trouve… vous aviez deviné dans la viande rouge, la charcuterie, les fromages, le beurre, la crème fraîche et les huiles végétales de coprah et de palme. Le risque, c’est l’athérosclérose (encrassage des artères). Pas de préconisation pour supprimer les acides gras saturés, mais une règle, les limiter à 12% de nos apports énergétiques totaux. Par contre les « gras trans » vont être bientôt interdits: ils apparaissent sur les emballages comme « graisses partiellement hydrogénées » et sont présents dans les biscuits apéritifs et les viennoiseries industrielles.

Le bon gras: les oméga 3 et 6. Molécules souples à longue chaîne dont la structure permet d’intégrer les membranes cellulaires pour y apporter de la fluidité membranaire (effet sur le cœur, le cerveau, et les artères). Les acides gras oméga 6 sont présentes dans l’huile de tournesol. Même famille que les acides gras polyinsaturés. Et enfin, les oméga 9 présents dans l’huile d’olive, l’avocat et les amandes.  Ce sont les acides gras mono-insaturés.

Les absorbeurs de gras:

  • l’aubergine, le poivron, la pomme, le poivre et le citron.

Cuisine moins grasse quelques astuces pour se faire plaisir en gardant bonne conscience:

  • les crèmes végétales au lieu de la crème fraîche: crèmes de riz, d’avoine, de soja et d’épeautre. L’avantage, c’est qu’il n’y pas de doses particulière, on en met comme on mettrait de la crème fraîche. Le bacon à la place des lardons…
  • La pâte à tarte à base de choux fleur (on peut même faire des pizzas avec en augmentant la consommation de légumes). Ça va plaire à votre diététicienne.
  • Utilisation essentielle d’huile d’olive et de colza. (moitié/moitié).avocat omega9 texture assaisonnement
  • L’avocat comme remplaçant du beurre pour nos préparations su crées(l’avocat, c’est le champion d’oméga 9).
  • La courgette pour les gâteaux au chocolat et les cakes. La banane également en remplacement du beurre (pour conserver la même onctuosité) -> pancake sans beurre, sans sucre. La compote de pomme ou la pomme rappée (vitamines et sucre de remplacement). Pour le goût: herbes aromatiques (cannelle, gingembre, vanille)

Les solutions light au préparations grasses:

  • les farces à base de poisson (maquereau, thon, sardine), les viandes blanches avec des légumes et des fruits – la pomme par exemple – pour les courgettes et aubergines farcies,courgettes farcies légères
  • la crème des moules peut être allégée par du lait concentré avec de la maïzena.
  • Le burger est surtout riche en sauce et en fromage. Le « cheddar » se remplace facilement par de la mozzarella et la sauce par un pesto.
  • Les grillades se préparent avec une sauce soja. Possibilité également d’alléger votre plat avec une sauce au yaourt.
  • Les chips et frites: la solution est le four qui réduit l’apport gras.
  • Les vinaigrettes à base d’avocat mêlé à la moutarde, acidulées au jus de pomme donnent un très bel effet et permettent de varier les saveurs.

Remarque (pas des conseils, des observations seulement):

  • stabiliser au maximum la glycémie au cours de la journée. Cette stabilité va réduire la production d’sagesse santéinsuline et augmenter votre perte de poids. L’organisme ira chercher l’énergie dans les cellules de stockage. Mais tout exercice physique que vous ferez va consommer le glucose.
  • essayer au maximum d’enlever le sucre de votre alimentation dès que cela est possible et surtout le soir (4 éléments à éviter: pain, féculents – un peu, mais de préférence le midi – , dessert et alcool.. 2 jours sans sucre votre poids commence à descendre.

 

Mise en pratique:

Cook and Go propose au mois de juillet un menu « Bon et Bien sous les Oliviers » avec une tatin de tomates cerises au pistou, un roulé d’aubergine à la ricotta et une sauce tomate au romarin, pour aborder un dessert light: tian de pêche à la crème d’amande.

Bétisier:

En allant chez Weight Watcher la première fois (avec mon épouse): Est-ce que vous faites des prix de gros?

Alors la forme? Je n’ai pas la forme, mais j’ai les formes.

A partir de 100 kg, on peut donner son poids en quintal.

Ce matin, sur la balance, j’ai perdu 4.2kg. Oui, super…. mais si tu mets l’autre pied.

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